「膝が痛くて歩くのがつらいです」
「階段の上り下りで膝が痛みます」
「膝が痛いけど、年齢のせいですか？」
「膝の痛みを予防する方法はありますか？」
このような質問やお悩みの方はいらっしゃいませんか？
当てはまる方は多いのではないでしょうか？

身体のどの部分もそうですが膝は毎日の生活で動かす、特に負担が掛かる関節です。
例えば歩行、立ち上がり、階段の昇り降り、しゃがむ、正座をするなどの動作で負担が掛かっています。
何気なくしている動作がじわじわと膝を攻撃しています！

そのため当院でも膝にお悩みの方は多くいらっしゃいます。

今回は、膝関節とはどのような構造になっているのか、膝に起こりやすい疾患やケガ、そして膝の痛みを予防するためのポイントについてご紹介します！

[膝関節とは？]
まず膝関節は
・大腿骨（太ももの骨）
・脛骨（すねの骨）
・膝蓋骨（膝のお皿）
この3つの骨によって構成されています。
骨の表面には「関節軟骨」があり、膝にかかる衝撃を吸収したり、関節をスムーズに動かしたりする役割があります。

また、大腿骨と脛骨の間には「半月板」という組織があります。
半月板はC字型の軟骨組織で、膝にかかる衝撃を吸収したり、膝関節を安定させたりする役割があります。

さらに膝関節の周囲には、
・前十字靭帯（ACL）
→膝下が前に飛び出るのを防ぐ
　膝が内側に捻じれるのを防ぐ

・後十字靭帯（PCL）
→膝下が後せずれるのを防ぐ
　膝が外側に捻れるのを防ぐ

・内側側副靭帯（MCL）
→膝が内側へのズレを防ぐ

・外側側副靭帯（LCL）
膝が外側へ曲がるのを防ぐ
以上の靭帯があり、膝が必要以上に動かないように安定させています。

そして膝を動かすための筋肉があります。
前方：大腿四頭筋肉膝
後方：ハムストリングス・腓腹筋・膝窩筋
内側：半腱様筋・薄筋・縫工筋
外側：大腿二頭筋・腸脛靭帯
膝の曲げ伸ばし回旋作用などに関与しています。

このように膝関節は、
「骨・軟骨・半月板・靭帯・筋肉」
など、さまざまな組織が協力することで、安定した動きをすることができています！
そのため一つ不具合が生じると一気に崩れてくる可能性も大です！
精密機械のようです…

[膝関節に起こりやすい疾患・ケガ]
膝の痛みといっても、その原因はさまざまです。
日常生活で少しずつ負担が蓄積して痛みが出る場合もあれば、スポーツや転倒などの外傷によって急に痛みが出る場合もあります。

代表的なものをご紹介します！

・変形性膝関節症
中高年の方に多くみられる膝の疾患の一つです。
Ｏ脚やＸ脚、加齢や長年の負担などによって関節軟骨がすり減り、膝の痛みや動かしにくさなどが出てくることがあります。
特に
・立ち上がる
・歩き始め
・階段の上り下り
・長時間歩いたとき
などに痛みを感じる方が多くいます。
「年齢だから仕方ない」と思っている方も多いですが痛みが出ない上手な使い方をマスターし
膝周囲の筋肉を鍛えていくことにより症状の緩和にもつながります！
諦めないで下さい！

・半月板損傷
半月板は膝にかかる衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。
スポーツなどで膝を捻った際に損傷することがありますが、加齢による変形などにより半月板が傷み、日常生活の動作でも損傷することがあります。

膝の曲げ伸ばしで痛みが出たり、膝が引っかかるような感じがしたり、場合によっては膝が動かしづらくなることもあります。

・靭帯損傷
スポーツや転倒などによって膝に強い力が加わると、靭帯を損傷することがあります。
特にスポーツでは、
・急な方向転換
・ジャンプからの着地
・相手との接触
などによって損傷することがあります。
当院では柔道の選手、サッカー、バスケットボール、バレボールの選手など接触する運動、切返し動作が頻繁な競技の方が多くいらっしゃいます。

・スポーツ障害、外傷
主に多いものをご紹介します！

・オスグッドシュラッター病(成長痛)
　成長期10歳〜15歳)に多い
　膝下(脛骨粗面)の出っ張りが強くなる
　膝下を押すと痛みが出る

・ジャンパー膝(膝蓋靭帯炎)
　ジャンプ、着地の繰り返すことにより起こる
　膝蓋骨の下〜膝蓋腱に痛み

・ランナー膝(腸脛靭帯炎)
　ジャンプ・着地の繰り返しによる膝蓋腱への
　繰り返しストレスが原因
　膝の外側の痛み

・鷲足炎
　膝の内側〜やや下方に痛み
　縫工筋・薄筋・半腱様筋の付着部周辺に負担　
　がかかる
　オーバートレーニングなど過度な使いすぎに　
　よる症状

「少し痛いだけだから大丈夫」と無理をして運動を続けることで、悪化し症状が長引いてしまうこともあります。
私も学生の頃苦い思い出があります…
痛みや違和感がある場合は、無理をせず身体の状態を確認することが大切です！

[膝の疾患・ケガを予防するには？]
膝の痛みを完全に防ぐことは難しいですが、日頃から膝にかかる負担を減らし、膝を支える筋力、柔軟性を維持することは予防につながります。
具体的にどんなことを意識すればいいのでしょうか？

(筋力トレーニング)
膝を支えるうえで特に重要なのが、太ももの筋肉です。
その中でも「大腿四頭筋」は膝関節を安定させ、歩行や立ち上がりなどにも関係しています。
おすすは、スクワットです。

①ブルガリアンスクワット
左右の脚を別々に鍛えられる
スポーツ選手には特におすすめ
15〜20回 × 2〜3セット
膝・股関節・足首の連動を意識

②バーベルスクワット
筋力・パワーアップを目的とする場合に有効
ただし、重量よりもフォームを優先
初心者は無理に高重量を扱わない
椅子に座った状態から、片方の膝をゆっくり伸ばします。
上記はスポーツ選手、若い方におすすめのトレーニング方法です。
スクワットは単純に「太ももを鍛える運動」ではありません。
股関節・膝関節・足関節を連動させて力を発揮する練習にもなります。

ご高齢の方、膝に不安がある方へおすすめのトレーニングは椅子を使った「立ち座り運動」です。ハーフスクワットのようなものになります！
・やり方
椅子の前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり椅子に座る
反動を使わず、ゆっくり立ち上がる
5～10回程度繰り返す

立ち座りは、太ももやお尻の筋肉を使うため、歩く・立つ・階段を上るなどの日常動作にもつながる運動です。

膝に強い痛みがある場合は無理に行わず、身体の状態に合わせて運動するようにしましょう！

(ストレッチ)
ハムストリングスなど、太ももの裏側の筋肉が硬くなると、膝だけではなく股関節や骨盤の動きにも影響することがあります。
膝だけを見るのではなく、股関節や足首など周囲の関節もしっかり動かすことが大切です。
ストレッチをする場合は、反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう！
「痛いほど伸ばす」のではなく、痛気持ちいい程度で20秒ほどキープするのがおすすめです。

・体重を適正に保つ
膝は体重を支える重要な関節です。
歩く、階段を上る、立ち上がるなどの動作では、体重以上の負担が膝にかかることがあります。
そのため、体重が増えることで膝への負担も大きくなります。
急激なダイエットをする必要はありませんが、食生活や運動習慣を見直して、適正な体重を維持することも膝の予防につながります！

・急に運動量を増やさない
「最近運動不足だから、今日から毎日走ろう！」
このように急に運動量を増やすのは注意が必要です。
筋肉や関節が運動量の増加に対応できず、膝に負担が集中してしまうことがあります。
運動を始める際は、まずウォーキングなどの軽い運動から始め、身体の状態を見ながら少しずつ運動量を増やしていきましょう！

・運動前には身体を温める
スポーツをする前には、いきなり激しい運動をするのではなく、ウォーキングや軽いジョギング、動的ストレッチなどで身体を温めることも大切です。

特に膝だけではなく、股関節や足首なども一緒に動かしてあげることで、身体全体を動かしやすくなります。

[膝の痛みを「年齢のせい」と諦めないでください！]

「もう歳だから膝が痛いのは仕方ない」

「昔から膝が悪いから…」

と諦めている方も多いですが、膝の痛みにはさまざまな原因があります。

膝関節だけではなく、股関節や足首、太ももの筋肉など、身体全体の動きが膝への負担に関係していることもあります。
また、膝に痛みがある状態で無理に運動を続けたり、自己流のストレッチやトレーニングを行ったりすると、症状が悪化してしまう場合もあります。

当院では、膝の状態だけではなく、股関節や足関節、筋肉の状態など身体全体を確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術やセルフケア、運動方法などをご提案しています。

膝の痛みを我慢して生活するのではなく、できるだけ早い段階で身体の状態を確認することが大切です。

米沢市で膝の痛み、膝関節のケガ、スポーツによる膝の痛み、膝の疾患などでお悩みの方は、当院までお気軽にご相談ください。

皆さまが膝の痛みを気にせず、健康で快適な毎日を送れるよう、全力でサポートいたします。